Ըստ էության, դիետան հետևելն է այն կանոններին, որոնք մեր մարմնի համար մեկ ուրիշն է սահմանել՝ հուշելով մեզ՝ ինչ և երբ ուտել։ Հետևելով այդ կանոններին՝ մենք հաճախ անտեսում ենք մեր մարմնի բնական քաղցի և հագեցվածության ազդանշանները, որանք մեր ներքին զգացողությունների համակարգի մի մասն են` ինտերոցեպցիան։ Դիետայի կանոններին լիովին վստահելն ու մեր սեփական մարմնի ազդակներն անտեսելը բերում է ինտերոցեպցիայի թուլացման, ինչի պատճառով ուտելու գործընթացը կարող է դառնալ ավելի խրթին ու դժվար վերահսկելի։
Մենք այստեղ չենք դիտարկի դիետաների տեսակները և հավակնություն էլ չունենք թերագնահատելու սննդաբանների ու բժիշկների մշակած կանոնները, սակայն, առաջարկելով ավելի ուշադիր լինել օրգանիզմի՝ քաղցը հագեցնելու հետ կապված ազդակներին, կներկայացնենք առողջ սննդակարգի այն հինգ ընդհանուր սկզբունքները, որոնց հարցում շատ մասնագետների կարծիքը համընկնում է։
Շատ բուսական սնունդ
Բուսական ծագում ունեցող մթերքները՝ բանջարեղենը, մրգերը, լոբազգիները, ամբողջական հատիկները, ընկուզեղենը և սերմերը, պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև մանրաթելեր և օգտակար միացություններ, որոնք կոչվում են ֆիտոքիմիական նյութեր (բառացիորեն՝ «բուսական քիմիական նյութեր»)։ Այս բնական նյութերը մարդկանց համար ունեն բազմաթիվ առողջարար ազդեցություններ՝ հակաօքսիդանտային, հակաբորբոքային և նույնիսկ հակաքաղցկեղային։
Միևնույն ժամանակ, շատ բուսական մթերքներ հարուստ են սննդարար նյութերով, սակայն համեմատաբար քիչ կալորիաներ ունեն։ Սննդանյութերի բարձր պարունակության և ցածր կալորիականության այս համադրությունը կոչվում է սննդարար խտություն (nutrient density) և նշանակում է, որ բուսական սննդով հարուստ սննդակարգը կարող է օգտակար լինել թե՛ առողջության, թե՛ քաշի վերահսկման համար։ Հարվարդի համալսարանի սննդաբանների կողմից մշակված «Հարվարդի առողջ սննդի ափսե» մոդելի համաձայն՝ ափսեի կեսը պետք է զբաղեցնեն մրգերն ու բանջարեղենը։
Կարդացեք նաև
Բավարար քանակով սպիտակուցի օգտագործում
Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ կարևոր է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելը, սակայն սպիտակուց ստանալու տարբեր եղանակներ կան, և դրանցից որոշներն ավելի առողջարար են, քան մյուսները։ Մարդիկ, որոնք սահմանափակում են մսի օգտագործումը, սովորաբար ունեն քրոնիկական հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկ։ Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները (լոբի, ոսպ, ընկույզներ, սերմեր) և ծովամթերքը առավել առողջարար տարբերակներ են։ Բավարար սպիտակուցի ընդունումը ֆիզիկական ակտիվության հետ միասին, կարևոր է ուժեղ և առողջ մնալու համար։
Նվազագույն մշակման ենթարկված սնունդ
2019 թվականին ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի ուսումնասիրությունը հստակ ցույց է տվել, որ չափազանց մշակված սննդով հարուստ սննդակարգը հանգեցնում է քաշի ավելացման և արյան մեջ շաքարի ու խոլեսթերինի մակարդակների անառողջ փոփոխությունների։ Առողջ սննդակարգի համար պետք է հնարավորինս հիմնվել չմշակված (օրինակ՝ բրոկոլի, խնձոր, նուշ) և նվազագույն մշակման ենթարկված մթերքների վրա (օրինակ՝ բնական յոգուրտ, բնական գետնանուշի կարագ, թույլ աղած ձկնեղեն)։ Սննդի մշակման ընթացքում հաճախ կորում են օգտակար սննդանյութերը, իսկ փոխարենը ավելացվում են ավելորդ ճարպեր, շաքար և աղ, ինչպես նաև տարբեր հավելումներ ու պահածոյացնող նյութեր։
Հագեցած ճարպերի, շաքարի և աղի սահմանափակ օգտագործում
Օրինակ՝ «Ամերիկացիների համար սննդային ուղեցույցները» խորհուրդ են տալիս, որ հագեցած ճարպերը պետք է կազմեն օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 10%-ը։ Նույն սահմանափակումը վերաբերվում է նաև սննդի մշակման ընթացքում ավելացված շաքարին։ Եթե ձեր օրական սննդակարգը կազմում է 2000 կալորիա, ապա դրանցից առավելագույնը 200 կալորիան պետք է ստացվի ավելացված շաքարից։ Ինչ վերաբերվում է նատրիումին (աղին), ապա այն պետք է օգտագործել օրական 2300 միլիգրամից ոչ ավելի։
Հավասարակշռություն և բազմազանություն
Սննդանյութերի անհրաժեշտ քանակը ստանալու համար կարևոր է ընտրել տարբեր սննդարար մթերքներ՝ բոլոր սննդային խմբերից։ Սննդարար խտությամբ հարուստ մթերքների ընտրությունը օգնում է ստանալ անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ընդունելու։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Աղբյուրը՝ Հարվարդի բժշկական դպրոց, youembody.com
