«TV ալիք». Դուք անընդհատ անհանգի՞ստ եք, ինչ-որ տհաճ զգացողություննե՞ր եք ունենում, ձեզ թվում է, թե վտա՞նգ է սպառնում։ Ահա այսպիսի զգացողությունները ցույց են տալիս, որ ձեզ մոտ սկսվում է տագնապային վիճակի առաջացում։
Սակայն չարժե հուսահատվել։ Տագնապի դեմ կարելի է եւ պետք է պայքարել։
Չարաբաստիկ տագնապի զգացողությունը համակել է աշխարհի բնակչության մեծամասնությանը։ Մասնագետները այն համարում են 21-րդ դարի հիվանդություն։ Կյանքն անասելի արագացել է, մեզանից յուրաքանչյուրն ունի հսկայական պարտականությունների շարան՝ աշխատանքային, կրթական, ընտանեկան, ընկերական, ազգակցական… ամենը չենք կարող թվարկել։ Հարկավոր է աշխատանքային պարտականությունները ժամանակին կատարել, երեխային ժամանակին վերցնել մանկապարտեզից, հետեւել նրան, հոգալ ծերացող ծնողների մասին… Այս շրջապտույտի մեջ մարդն ունենում է ներքին լարվածություն՝ կարծես թե ինչ-որ բան չհասցրեցի կամ այնպես չարեցի, ինչպես որ պետք էր, տանը կարգ ու կանոն չկա, թափթփված է, երեխաները բավարար ուշադրության չեն արժանանում… Այսպիսով` տագնապի զգացողությունը մեզ չի լքում։
Ինչպես ճանաչել տագնապը մեր մեջ
Կարդացեք նաև
Հիշենք, որ պայմանականորեն տագնապը բաժանվում է 2 տեսակի՝ նորմալ եւ բարձր։
Նորմալ տեսակի տագնապ.– Նորմալ տագնապի զգացողությունը բնորոշ է բոլոր կենդանի օրգանիզմներին եւ օրգանիզմի համար ունի պաշտպանողական գործառույթ։ Հենց տագնապի զգացումն է մեզ հետ պահում վտանգներից եւ չի թույլատրում գնալ ռիսկային արարքների։ Օրինակ՝ երբ դուք խախտելով երթեւեկության կանոնները, անցնում եք կարմիր լույսի տակով, ընկնում եք տագնապի մեջ։ Վերջինս պահպանվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հասել դիմացի մայթին։ Երբ դիմացի մայթում եք, արդեն տագնապն անցնում է։ Նորմալ տագնապը մարդկանց հետ է պահում բազմաթիվ անխոհեմ արարքներից։
Բարձր տագնապային վիճակը բոլորովին այլ հարց է։ Այն ձեզ հետ է միշտ՝ եւ տանը, եւ աշխատավայրում, եւ այգում զբոսնելիս, անկախ շրջապատող հանգամանքներից եւ իրավիճակից։
Ինչպիսի նշաններով է բնորոշվում բարձր տագնապային վիճակը։
1. Առաջին.- Չեք կարողանում հեշտ եւ արագ քնել, անկողնում անհանգիստ եք, անցած ամբողջ օրվա իրադարձությունները չեք կարողանում մոռանալ եւ անընդհատ այդ տպավորության տակ եք` ո՞ւմ հետ կոնֆլիկտ ունեցաք, ում ինչ ասացիք եւ պատասխանեցիք։ Անհանգստություններ ունեք` արդյո՞ք ամեն ինչ ճիշտ արեցի, լույսերը անջատել եմ, թե ոչ, կարող է ջրի ծորակը չեմ փակել, արդուկը անջատել եմ, թե ոչ, երեխաները երեւի թե մրսեցին եւ այլն։
Բարձր տագնապին բնորոշ է իր եւ հարազատների մահվան վախը։ Բոլոր փորձերը` ազատվելու մտքերի այսպիսի խճանկարից, չեն ստացվում։ Կարծես թե դուք հոգնել եք։ Սենյակում մութ է եւ հանգիստ, խանգարող հանգամանքներ չկան, սակայն դուք տանջվում եք մտածմունքներից` 1 ժամ, 2 ժամ, գուցեեւ մինչեւ լուսաբաց։ Սա առաջին եւ ամենահասկանալի ահազանգն է, որ ունեք բարձր տագնապի զգացում։
2. Երկրորդ ահազանգն այն է, որ ձեզ մոտ ի հայտ են եկել կպչուն մտքեր եւ գործողություններ։ Դուք փորձում եք չմտածել ձեզ տանջող մտքերի մասին, այլ ուրախ, դրական էմոցիաներ առաջացնող ինչ-որ բան եք ցանկանում հիշել, սակայն միեւնույն է, տանջող մտքերը գալիս են` դիսկոմֆորտ պատճառելով։ Այդպիսով հաճախ դուք փորձում եք կանխել ձեզ համար տհաճ իրադարձությունը։ Ձեզ տանջում է` արդյո՞ք փակեցիք դուռը, ստուգում եք մոտ 10 անգամ՝ համոզվելու համար, որ ամեն ինչ ճիշտ է, կամ ձեզ անընդհատ թվում է, թե արդուկը միացրած եք թողել եւ նմանատիպ այլ կպչուն մտքեր։
Իսկ գիտե՞ք արդյոք, որ կպչուն իրավիճակները շատ շարունակվելու դեպքում տագնապը չի պակասում, այլ ավելի շատ եք սկսում անհանգստանալ։ Կպչուն մտքերը կարող են տարբեր կերպ արտահայտվել, օրինակ՝ մաքուր տունը անընդհատ մաքրել, բազմաթիվ անգամ ստուգել՝ լա՞վ եք փակել դռներն ու պատուհանները եւ այլն։
3. Երրորդ նշանը մշտական հոգնածությունն է։ Դուք շատ շուտ եք հոգնում, թեկուզ թվում է, թե սովորականից ավել բան չեք արել։ Սա ունի իր բացատրությունը. երբ դուք անհանգստանում եք իրական, ինչպես նաեւ երեւակայական խնդիրների համար, օրգանիզմը սկսում է ինտենսիվ արտադրել կորտիզոլ՝ սթրեսի հորմոն։ Որոշ ժամանակ անց ուղեղը հոգնում է աշխատել կորտիզոլի մեծ քանակի ճնշման տակ, այստեղից էլ` հոգնածության զգացումը։ Բացի այդ, հոգնածություն կարող է առաջանալ նաեւ անքնությունից։
4. Կարող է լինել նաեւ այսպես՝ տագնապը այնպիսի անհանգստություն է առաջացնում, որ պարզապես չեք կարողանում նստել ձեր տեղը։ Սկսում եք ակտիվ գործողություններ անել։ Ի դեպ, այդպիսի բարձր ակտիվությունը հաճախ դրսեւորվում է երեխաների մոտ։
5. Դյուրագրգռություն.– Սա նույնպես բնորոշ է բարձր տագնապային վիճակին։ Ձեր նյարդային համակարգը դառնում է չափազանց զգայուն շրջապատի երեւույթների նկատմամբ։ Շատ հարցեր, որ նախկինում ոչինչ էին թվում, այժմ ձեզ կարող են հունից հանել։
6. Ֆիզիոլոգիական ախտանշաններ, նյարդային տիկեր.- Մկանները մշտական լարվածության մեջ են։ Կարծես թե մարմինը պատրաստվում է վտանգի, եւ մկանները լարվում են ու ձգվում։ Երբեմն դա կարող է այնքան ուժգին լինել, որ մարդը ստիպված լինի ցավազրկող ընդունել։
Ահա բարձր տագնապային վիճակի հիմնական ախտանշանները։ Եթե ձեզ մոտ նկատեցիք թվարկված ախտանշաններից, խուճապի մի մատնվեք, ամեն իրավիճակից ելք կա եւ հնարավորություն` կարգավորելու սեփական անհանգստությունը։
Տագնապը հսկողության տակ
Պայմանավորվենք միանգամից՝ դուք կարող եք ունենալ ցանկացած տիպի զգացումներ եւ ապրումներ։ Դրանք չենք որակում ոչ լավ եւ ոչ էլ վատ, բոլոր զգացումներն էլ նորմալ են, քանի որ մեր մեջ դրանք կան ի ծնե։ Պարզապես հետեւեք մի քանի պարզ կանոնների, որոնք կօգնեն հաղթահարել տագնապները։
1. Վերցրեք դադար.- Եթե զգում եք, որ ինչ-որ հարց ձեզ չափազանց անհանգստացնում է, դադար վերցրեք։ Փորձեք ազատվել ձեզ տանջող մտքերից։
Եթե լարված բանավեճի մեջ եք, զրուցակցից ներողություն խնդրեք եւ որոշ ժամանակով ընդհատեք խոսակցությունը։
Եթե անհանգստություն, տհաճ զգացողություններ եք ունենում աղմկոտ միջավայրից, մերժեք ակումբային հավաքների, խնջույքների եւ նման այլ հավաքների հրավերները կամ շուտ դուրս եկեք նման տեղերից, որ լինեք հանգիստ եւ խաղաղ պայմաններում, ինքներդ ձեզ հետ կամ ձեզ հաճելի մարդու հետ։
v Մտքերը կենտրոնացնել այլ ուղղությամբ։ Սա կարող է դժվար լինել, քանի որ անհանգստությունն ու տագնապը թույլ չեն տալիս վանել վատ մտքերը, սակայն հարկավոր է ուղեղը զբաղեցնել այլ հարցերով, խորը շնչել, խորը շնչառությունը հանգստացնում է նյարդային համակարգը։
v Եթե չեք կարողանում ազատվել տանջող մտքերից, լաց եղեք, բղավեք, նույնիսկ հիստերիայի նոպա ստեղծեք։ Երբ զգում եք, որ տագնապը ձեզ «խեղդում է», բոլոր զգացումները դուրս հանեք։
v Անհանգստացեք ըստ ցուցակի.- Եթե ձեզ անհանգստացնում է ինչ-որ միտք, այն «հետաձգեք»։ Իհարկե, չեք կարող այնպես անել, որ այդ միտքը միանգամից ձեր գլխից դուրս գա, սակայն կարող եք որոշ ժամանակ դրա մասին չմտածել եւ հանգստանալ։ Եթե ձեզ անհանգստացնում է աշխատանքային որեւէ խնդիր, ապա դրա մասին կարելի է մտածել մյուս օրը աշխատանքի գնալու ճանապարհին։ Մտովի ձեր տագնապը դրեք գրապահարանի մի դարակում եւ հիշեք Սկարլեթ Օ’Հարային. «Այդ մասին ես կմտածեմ վաղը»։ Եվ այնպես չէ, որ աշխարհում ամեն ինչ սարսափելի վերջաբան է ունենում. հիշեք սա։
v Տագնապ, վախեր կարող են առաջանալ պերֆեկցիոնիստների մոտ։ Սխալներ թույլ տալը, վերլուծելը, դրանցից խուսափելը եւ հետագայում չկրկնելը նորմալ երեւույթ է։ Սեփական անձը դատապարտելը, վախենալը, թե ինչ-որ գծած ստանդարտի չես համապատասխանում եւ սպասելիքները չես արդարացնում, նորմալ չէ։ Կատարելության ձգտումը, ամեն ինչում անթերի լինելու մղումը բերում է տագնապների եւ վախերի առաջացման։
v Պակասեցրեք օրվա ընթացքում սուրճի քանակը, քանի որ մեծ քանակների դեպքում կոֆեինը կարող է գրգռել նյարդային համակարգը։ Հիշեք, որ կոֆեին պարունակվում է նաեւ թեյում, շոկոլադում, կոկա-կոլայում եւ այլ սննդամթերքներում եւս։
v Մեծացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը։ Առավոտյան մարմնամարզությունը, մարզումները մարզադահլիճներում, վազքը եւ այլ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունները խթանում են օրգանիզմում էնդորֆինի արտադրությունը, որը բարձրացնում է տրամադրությունը։
v Եթե հոգնած եք եւ լարված, խուսափեք տհաճ խոսակցություններից։ Լարվածություն պահանջող հարցերը մի քննարկեք օրվա վերջում, երբ պատրաստվում եք քնել։
v Մի ստեղծեք ավելորդ դժվարություններ. կան շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են հուզվել եւ անհանգստանալ հնարավոր անհաջողության համար նախքան այն պատահելը։ Նրանք սկսում են պատկերացնել սպասվող իրադարձությունների նեգատիվ ավարտը եւ դժվար են հաղթահարում վախի զգացումը։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, աշխատեք վատատես չլինել, մտածեք, թե սպասվող իրավիճակը որքանով է ձեզանից կախված, եթե ոչինչ չեք կարող փոխել, չարժե մտահոգվել։ Մի լարեք իրավիճակը։
v Ձեր կյանքը լցրեք դրական էմոցիաներով։ Գտեք այն, ինչը ձեզ ուրախություն է պատճառում։ Դա կարող է լինել լավ գիրքը, սիրելի երաժշտությունը, գնումները, սեփական հանդերձապահարանը փոփոխելը, հաճելի մարդկանց հանդիպելը։ Հոգին բուժեք դրական զգացողություններով։
v Ոչ մի դեպքում չի կարելի նյարդային, տագնապով լի վիճակը փորձել խլացնել ալկոհոլով կամ քաղցրեղեն ուտելով։ Նման մոտեցումը ոչ միայն չի փրկի ձեզ, այլեւ կխորացնի իրավիճակը։ Հիշեք, որ ալկոհոլիզմը ուղղակի հիվանդություն է, իսկ քաղցրը չափից ավել ուտելը կբերի ճարպակալման։
v Երբեք մի տրվեք վախերին եւ տագնապներին։ Եթե զգում եք, որ դրանք ձեզ ճնշում են, հավաքվեք եւ թույլ մի տվեք, որ մտքերը իշխեն ձեզ. այդ դուք պետք է իշխեք մտքերին եւ դրանց գերին չդառնաք։
Պատրաստեց Շուշանիկ ՔՈՍՅԱՆԸ
Հոդվածը հրապարակվել է «TV ալիք» շաբաթաթերթի 14 (1173) համարում. 2-ը ապրիլի 2020 թ.
Ես